Alimente bogate in proteine, esentiale in orice dieta sanatoasa, sunt intr-o gama destul de variata: oua, carne, peste, branza, iaurt, ovaz, quinoa, fasole, linte, nuci si seminte. Poti alege cu usurinta ce alimente preferi cu continut optim in proteine, astfel incat sa le incluzi in alimentatia ta.
Proteinele sunt macronutrienti necesari pentru cresterea corespunzatoare si functionarea corpului uman. Ele ajuta la buna functionare a muschilor, inclusiv a inimii, ajuta la buna secretie a hormonilor, la un sistem imunitar puternic si la o buna digestie, spre deosebire alimentele bogate in carhohidrati si grasimi, care nu au aceleasi urmari asupra organismului.
De asemenea, proteinele din alimente lucreaza pentru a incetini eliberarea de carbohidrati in sange, ceea ce poate preveni cresterile bruste ale zaharului din sange, despre care se crede ca stimuleaza stocarea grasimii si scaderea nivelului de energie.
Exista o dezbatere considerabila asupra cantitatii de proteina pe care o persoana trebuie sa o consume pe zi. Aceasta depinde de varsta, sex si nivelul de activitate fizica. Doza zilnica recomandata (CDI) pentru proteine este de 46 de grame pentru femei in varsta de 19-70, si 56 de grame pentru barbati cu varste cuprinse intre 19-70.
Persoanele active ar trebui sa consume mai multe alimente care contin multe proteine. Ele au nevoie de 1,2 grame proteine pe kilogram corporal in fiecare zi, iar proteinele trebuie sa reprezinte cam 20% din totalul de calorii ingerate. Asta inseamna cam 90 de grame la o dieta de 1.800 de calorii.
Orice exces in proteine este transformat in energie de catre organism si este inca controversat daca aceasta proteina in exces determina o presiune asupra ficatului. Insa, o deficienta in proteine duce la atrofie musculara si functionarea defectuoasa a corpului uman, in general.
Iata o lista cu alimente bogate in proteine
Oua
Ouale intregi se numara printre alimentele cele mai sanatoase si mai hranitoare de pe planeta.
Acestea sunt incărcate cu vitamine, minerale, grasimi sanatoase, antioxidanti protectori pentru ochi si substante nutritive ale creierului pe care majoritatea oamenilor nu le primesc suficient.
Ouale intregi au un continut bogat in proteine, dar albusurile de ou sunt proteine aproape pure.
Continut: 35% proteine din calorii intr-un ou intreg. 1 ou mare contine 6 grame proteine, cu 78 de calorii.
Piept de pui
Pieptul de pui este unul dintre cele mai populare alimente cu multe proteine. Daca mananci fara piele, majoritatea caloriilor din el provin din proteine. Pieptul de pui este, de asemenea, foarte usor de gatit si are un gust delicios, daca il prepari bine.
Continut: 80% proteine din calorii. 1 piept de pui prajit fara piele contine 53 de grame si doar 284 de calorii.
Piept de curcan
Pieptul de curcan este similar cu pieptul de pui, din multe puncte de vedere. Se compune in cea mai mare parte din proteine, cu foarte putine grasimi si calorii. De asemenea, are un gust delicios.
Continut: 70 % proteine din numarul de calorii. O portie de 85 g conţine 24 de grame cu 146 de calorii.
Carne de vita
Carnea de vita macra este foarte bogata în proteine, si, de asemenea, are un gust delicios.
Aceasta este bogata in fier foarte biodisponibil, vitamina B12 si numeroase alte elemente nutritive.
Continut: proteinele sunt 53% din calorii. O portie de 85 g de carne de vita fiarta cu 10% grasime contine 22 de grame proteine si 184 de calorii.
Daca va aflati la o dieta saraca in carbohidrati, simtiti-va liberi sa mancati bucati grase de carne de vita in loc de carne de vita macra.
Ton
Tonul este un tip popular de peste. Este scazut atat in grasimi, cat si in calorii, asa incat este in cea mai mare parte doar proteine. Ca si alti pesti, tonul este, de asemenea, foarte bogat in diverse substante nutritive si contine o cantitate decenta de acizi grași omega 3.
Continut: 94% proteine din numarul de calorii, in conserve de ton in apa. O ceasca contine 39 de grame proteine si doar 179 de calorii.
Peste (toate tipurile)
Pestele este foarte sanatos, din mai multe motive. Acesta este bogat in diverse substante nutritive importante si tinde sa fie foarte bogat in acizi grasi omega 3, importanti pentru o inima sanatoasa.
Continut proteine: foarte variabile. Somonul este proteina 46 %, cu 19 de grame la portia de 85 g, cu 175 de calorii.
Creveti
Crevetii sunt un tip de fructe de mare. Sunt saraci in calorii, dar bogati in diverse substante nutritive, inclusiv seleniu si vitamina B12. La fel ca pestele, crevetii contin, de asemenea, o multime de acizi grasi omega 3.
Continut: proteinele sunt 90% din calorii. La 85 g pe o portie conțin 18 grame, cu doar 84 de calorii.
Branza de vaci
Branza de vaci este un tip de branza care tinde sa fie foarte scazuta în grasimi si calorii. Aceasta este bogata calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) si diverse alte elemente nutritive.
Continut: 59 % proteine din calorii. O ceasca (226 g) de branza de vaci cu 2 % grasime contine 27 de grame proteine, la doar 194 de calorii.
Alte tipuri de branza cu continut ridicat in proteine:
branza parmezan (38 % din calorii), branza elvetiana (30 %), mozzarella (29 %) si cheddar (26 %).
Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc are un gust delicios, are o textura cremoasa si este bogat in mai multe substante nutritive.
Continut: iaurtul grecesc fara grasimi are proteine la 48% din calorii. Un recipient de 170 de grame are 17 grame proteine, cu doar 100 de calorii.
Doar asigurati-va ca veti alege unul fara adaos de zahar. Plin de grasime iaurtul grecesc este, de asemenea, cu multe proteine, dar contine mai multe calorii.
Optiuni similare:
Iaurt gras (24% din calorii) si kefir (40%).
Lapte
Laptele este foarte nutritiv, dar problema este ca un procent foarte mare de adulti din lume au intoleranta la el. Cu toate acestea, in cazul în care il tolerati, laptele poate fi o excelenta sursa de proteine de inalta calitate. Acesta contine un pic din aproape fiecare nutrient necesar pentru organismul uman. Are un continut deosebit de ridicat in calciu, fosfor si riboflavina (vitamina B2).
Continut: au 21% proteine din cantitatea de calorii. 1 cana de lapte integral contine 8 grame proteine, cu 149 de calorii.
Ovaz
Ovazul se numara printre cerealele cele mai sanatoase pe planeta. Acesta este bogat in fibre sanatoase, magneziu, mangan, tiamina (vitamina B1) si cateva alte elemente nutritive.
Continut: are proteine 15 % din calorii. O jumatate de ceasca de ovaz crud contine 13 grame, cu 303 calorii.
Quinoa
Quinoa este o samanta/cereala, care este in prezent printre cele mai populare superalimente din lume. Este bogata in multe vitamine, minerale si fibre si este incarcata cu antioxidanti. Quinoa are numeroase beneficii pentru sanatate.
Continut: 15% proteine din numarul caloriilor. O cana (185 g) de quinoa fierte contine 8 grame, cu 222 de calorii.
Painea Ezekiel
Painea Ezekiel sau painea biblica este diferita de cele mai multe alte produse de panificatie. Este făcuta din cereale integrale germinate si leguminoase organice, inclusiv mei, orz, grau spelt, grau, soia si linte. In comparatie cu cele mai multe produse de panificatie, painea Ezekiel este foarte bogata in proteine, fibre si diverse substante nutritive.
Continut proteine: 20% din calorii. 1 felie contine 4 grame, cu 80 de calorii.
Broccoli
Broccoli este o leguma incredibil de sanatoasa, incarcata cu vitamina C, vitamina K, fibre si potasiu. Broccoli este, de asemenea, bogata in diverse substante nutritive bioactive despre care se crede ca ar ajuta la protejarea impotriva cancerului.
Continut de proteine: 20% din calorii. 1 cana de broccoli tocat (96 grame) contine 3 grame de proteine, cu doar 31 de calorii.
Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles este o alta leguma bogata in proteine, alaturi de broccoli. Este foarte bogata in fibre, vitamina C si alte elemente nutritive.
Continut proteine: 17% din calorii. O jumatate de cana (78 g) contine 2 grame de proteine si 28 de calorii.
Linte
Lintea este un tip de leguma / pastaie. Este bogata in fibre, magneziu, potasiu, fier, acid folic, cupru, mangan si diverse alte substante nutritive. Lintea este printre cele mai bune surse din lume de proteina pe baza de plante si este un aliment excelent pentru vegetarieni.
Continut proteine: 27% din calorii. 1 cana (198 g) de linte fierte contine 18 grame, cu 230 de calorii.
Celelalte legume cu continut bogat in proteine:
Boabe de soia (33% din calorii), naut (19%) si fasole (24%).
Migdale
Migdalele sunt un tip popular de fructe cu coaja. Ele sunt bogate in substante nutritive importante, inclusiv fibre, vitamina E, mangan și magneziu.
Continut proteine: 13% din calorii. 6 grame la 28 g consumate, cu 161 de calorii.
Alte fructe cu coaja cu continut bogat in proteine: fisticul (13% din calorii) si caju (11% din calorii).
Seminte de dovleac
Dovlecii conțin seminte comestibile numite seminte de dovleac. Ele sunt incredibil de bogate in multe substante nutritive, inclusiv fier, magneziu si zinc.
Continut proteine: 14% din calorii. 28 g contin 5 grame de proteine, cu 125 de calorii.
Alte seminte cu continut ridicat in proteine:
Seminte de in (12% din calorii), seminte de floarea-soarelui (12%) și seminte de chia (11%).
Arahide
Arahidele sunt delicioase. Ele au continut ridicat in proteine, fibre, magneziu si multe studii arata ca acestea te pot ajuta sa pierzi in greutate. Untul de arahide este, de asemenea, bogat în proteine, doar asigurati-va ca nu mancati prea mult, deoarece este destul de „greu”.
Continut: proteinele sunt 16% din numarul de calorii. O portie de 28 g conține 7 grame, cu 159 de calorii.
Importanta consumului suficient hrana bogata in proteine nu poate fi supraevaluata. Este calea cea mai simpla, mai usoara si mai delicioasa pentru a pierde in greutate si de a avea un corp mai suplu si sanatos.
