Beneficiile consumului de oua au fost confirmate de multe studii recente. Acestea sunt printre putinele alimente pe care le putem clasifica drept „superalimente”, datorita multiplelor beneficii ale consumului de oua cu regularitate aduse organismului. Se stie despre oua ca sunt incarcate cu substante nutritive, dintre care unele sunt rare în dieta moderna.
Top 10 beneficii ale consumului de oua
1. Oua: alimente foarte hranitoare
Ouale sunt printre alimentele cele mai nutritive de pe planeta.
Un ou intreg contine toate substantele nutritive necesare pentru a transforma o singura celula intr-un pui.
Un singur ou mare fiert contine :
Vitamina A: 6% din DZR
Acid folic: 5% din DZR.
Vitamina B5: 7% din DZR.
Vitamina B12: 9% din DZR.
Vitamina B2: 15% din DZR.
Fosfor: 9% din DZR.
Seleniu: 22% din DZR.
In oua sunt si cantitati decente de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calciu si zinc.
Acestea au 77 de calorii, 6 grame de proteine si 5 grame de grasimi sanatoase.
De asemenea, in oua sunt urme din diverse alte substante nutritive care sunt importante pentru sanatate.
Concluzie: putem spune despre oua ca sunt alimente perfecte, ele contin un pic din aproape fiecare nutrient de care avem nevoie.
2. Oua: bogate in colesterol, dar NU afecteaza negativ colesterolul din sange
Este adevarat ca ouale contin mult colesterol. De fapt, un singur ou contine 212 mg, care este mai mult de jumatate din doza zilnica recomandata de 300 mg.
Cu toate acestea, este important sa se tină cont de faptul ca, colesterolul din dieta NU creste neaparat colesterolul in sange.
Ficatul produce cantitati mari de colesterol in fiecare zi. Cand mancam mai multe oua, ficatul produce mai putin colesterol, astfel incat cantitatea se regleaza .
Efectele consumului de oua variaza de la individ la individ: la 70% dintre oameni, ouale nu cresc colesterolul deloc. In celelalte 30% din cazuri, ouale pot ridica usor de colesterolul total si LDL.
Situatia este totusi un pic mai complicata decat atat, iar aceste modificari sunt de fapt benefice. Exceptii fac doar persoanele cu tulburari genetice, ca hipercolesterolemia familiala sau cu un tip de gene numite ApoE4, persoane la care este indicat sa reduca la minimum consumul sau sa evite ouale.
Concluzie: ouale sunt bogate in colesterol, dar alimentatia cu oua nu are efecte adverse asupra colesterolului in sange pentru majoritatea oamenilor.
3. Oua: cresc colesterolul HDL („bun”)
HDL este denumirea pentru lipoproteine cu densitate mare. Acesta este cunoscut sub numele de colesterol „bun”.
Persoanele care au un nivel mai ridicat de HDL, au un risc mai mic de boli de inima, accident vascular cerebral si diverse probleme de sanatate .
Alimentatia cu oua este o modalitate foarte buna de a creste HDL. Studiile arata ca un consum de 2 oua pe zi, timp de 6 saptamani, creste nivelul de HDL cu 10%.
Concluzie: alimentatia, in mod constant, cu oua duce la niveluri ridicate de HDL (colesterol „bun”), care este legat de un risc redus de mai multe boli.
4. Oua: contin Colină – un nutrient important pe care majoritatea oamenilor nu il primesc suficient
Colina este un nutrient despre care majoritatea oamenilor nu stiu ca exista. Este o substanta extrem de importanta si este adesea grupata cu vitaminele B.
Colina este folosita de organism pentru a construi membranele celulare si are un rol in producerea de molecule de semnalizare in creier, impreuna cu diverse alte functii.
Sondajele dietetice au aratat ca aproximativ 90% dintre persoane primesc mai putin decat cantitatea recomandata de colina.
Ouale intregi sunt o sursa excelenta de colina. Un singur ou contine peste 100 mg din acest nutrient foarte important.
Concluzie: ouale se inscriu printre cele mai bune surse alimentare de colina, un nutrient incredibil de important, din care majoritatea oamenilor nu obtin suficient.
5. Oua: transforma in densitati mari particulele mici de colesterol LDL, aspect legat de un risc redus de boli de inima
Colesterolul LDL este, in general, cunoscut sub numele de colesterol „rau”. Este bine cunoscut faptul ca a avea un nivel ridicat de LDL inseamna un risc crescut de boli de inima.
Dar, ceea ce cei mai mulți oameni nu stiu este ca exista subtipuri de LDL, care au legatura cu marimea particulelor. Exista particule LDL cu densitati mici si exista particule mari de LDL.
Multe studii au aratat ca persoanele care au predominant particule mici de LDL au un risc mai mare de boli de inima decat persoanele care au cea mai mare parte particule LDL mari.
Chiar si in cazul in care ouale au tendinta de a creste usor colesterolul LDL la unii oameni, studiile arata ca schimba particulele mici la LDL mare, ceea ce este un lucru bun.
Concluzie: alimentatia cu oua pare a schimba modelul particulelor LDL din LDL mic (rau) in LDL mare, care este legat de un risc redus de boli de inima.
6. Oua: contin luteina si zeaxantina, antioxidanti importanti pentru sanatatea ochilor
Una din consecintele imbatranirii populatiei este faptul ca vederea tinde sa se inrautatească. Exista mai multe substante nutritive care ajuta la contracararea unora dintre procesele degenerative care pot afecta ochii.
Doua dintre acestea sunt numite luteina si zeaxantina, antioxidanti puternici, care au tendința de a construi in retina ochiului.
Studiile arata ca, consumul de cantităti adecvate ale acestor nutrienti, poate reduce semnificativ riscul de cataracta si degenerescenta maculara, doua afectiuni oculare foarte frecvente.
Galbenusurile de oua contin cantitati mari din ambele, luteina si zeaxantina.
Intr-un studiu controlat s-a aratat ca, mancand doar 1,3 galbenusuri de ou pe zi, timp de 4,5 saptamani, se obtine cresterea nivelurilor sanguine de Luteina cu 28-50% si de zeaxantina cu 114-142%.
Ouale sunt, de asemenea, bogate in vitamina A, care merita sa fie mentionata aici. Deficitul de vitamina A este cea mai frecventa cauza de orbire din lume.
Concluzie: Antioxidantii luteina si zeaxantina sunt foarte importanti pentru sanatatea ochilor si pot ajuta la prevenirea degenerescentei maculare si a cataractei. Ouale sunt bogate in ambele dintre ele.
7. Omega 3 versus trigliceride inferioare
Desigur, nu conteaza doar ceea ce mancam. Conteaza, de asemenea, cu ce au fost hranite pasarile si animalele de la care provin alimentele pe care le mancam.
In acest sens, nu putem spune despre oua ca sunt toate egale. Compozitia acestora in nutrienti variaza in functie de modul in care gainile au fost hranite si crescute.
Ouale care provin de la gaini care sunt crescute pe pasuni si /sau hranite cu mancare îmbogatita cu Omega 3 tind sa fie mult mai bogate in acizi grași omega 3.
Acizii grasi omega 3 sunt cunoscuti pentru faptul ca reduc nivelurile sanguine ale trigliceridelor, un binecunoscut factor de risc pentru boli de inima.
Studiile arata ca, a consuma oua imbogatite cu Omega 3 este un mod foarte eficient de a reduce trigliceridele in sange. Intr-unul dintre studii se arata ca, consumul a doar 5 oua imbogatite cu omega 3 pe saptamana, timp de 3 saptamani, a redus nivelul trigliceridelor cu 16-18%.
Concluzie: ouale imbogatite cu omega 3 contin cantitati semnificative de acizi grasi Omega 3. Alimentatia cu aceste tipuri de oua este un mod eficient de a reduce trigliceridele din sange.
8. Ouale contin proteine de calitate, cu toti aminoacizii esentiali in proportiile corecte
Proteinele sunt principalele elemente constitutive ale corpului uman. Sunt folosite pentru a face tot felul de tesuturi si molecule care servesc atat in scopuri structurale, cat si funcționale.
Includerea de suficiente proteine in dieta este foarte importanta si studiile arata ca valorile recomandate in mod curent pot fi prea mici.
Ouale sunt o sursa excelenta de proteine, un singur ou mare conține 6 grame. Ele contin toti aminoacizii esentiali in rapoartele potrivite, astfel încat corpurile noastre pot utiliza la maximum proteinele din ele.
Consumul de proteine adecvate poate ajuta la pierderea in greutate, cresterea masei musculare, scaderea tensiunii arteriale si poate optimiza sanatatea oaselor.
Concluzie: Ouale sunt destul de bogate in proteine de calitate si conțin toti aminoacizii esentiali de care oamenii au nevoie.
9. Ouale NU cresc riscul bolilor de inima si pot reduce riscul de accident vascular cerebral
Vreme indelungata ouale au fost pe nedrept incriminate. S-a sustinut ca, din cauza colesterolului din ele, acestea sunt rele pentru inima.
Multe studii publicate in ultimii ani, au reexaminat relatia dintre consumul regulat de oua si riscul de boli de inima.
Astfel, intr-o analiza a 17 studii cu un total de 263 938 de participanti, nu a fost gasita nicio asociere intre consumul de oua si boli de inima sau accident vascular cerebral.
Multe alte studii au condus la aceeasi concluzie. Cu toate acestea, sunt unele studii care au descoperit ca persoanele cu diabet zaharat care mananca oua au un risc crescut de boli de inima.
Studiile care sustin ca ouale cauzeaza un risc crescut sunt eronate, deoarece aceste tipuri de studii pot arata doar o asociere statistica. Ele nu pot dovedi nimic ce ouale au cauzat.
La o dieta saraca in carbohidrati, care este de departe cea mai buna dieta pentru diabetici, consumul de oua conduce la imbunatatiri in privinta factorilor de risc pentru boli de inima.
Concluzie: Multe studii au analizat consumul de oua si riscul de boli de inima si nu au gasit nicio asociere. Cu toate acestea, unele studii au descoperit un risc crescut la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
10. Ouale sunt foarte satioase si te pot ajuta sa mananci mai putine calorii, ajutandu-te sa pierzi in greutate
Ouale sunt incredibil de satioase. Ele sunt un aliment bogat in proteine, iar proteina este de departe cel mai bun dintre macronutrienti.
Intr-un studiu realizat pe 30 de femei supraponderale, care au mancat oua in loc de covrigi la micul dejun, s-a observat ca le-a crescut senzatia de satietate si ca le-a facut in mod automat sa manance mai putine calorii in următoarele 36 de ore.
Intr-un alt studiu s-a demonstrat ca, inlocuirea unui mic dejun obisnuit cu un mic dejun de oua, a dus la o pierdere semnificativa in greutate pe o perioada de 8 saptamani.
Studiile arata in mod clar ca a consuma pana la 3 oua intregi pe zi este perfect sigur. Nu exista nicio dovada ca a depasi acest numar este daunator, este doar „un teritoriu necunoscut” deoarece nu a fost studiat.
Beneficiile consumului de oua sunt multe si demonstrate. Ouale sunt hrana naturala perfecta. Mai mult decat atat, acestea sunt ieftine, usor de preparat, merg combinate cu aproape orice produs alimentar si au un gust minunat.
Mulcirea solului poate fi organica sau anorganica. Mulcirea organica se efectueaza cu ajutorul resturilor vegetale. Cele mai frecvente materii folosite la mulcire sunt paiele, frunzele uscate, compostul, resturi de lemne sau gunoi de grajd. Toate materialele cu structura grosiera (vreji, trestie, buruieni) se vor marunti. Materialele pentru mulcire nu trebuie sa contina seminte germinabile sau sa fie infestate cu boli si daunatori. Este indicat ca materialele organice uscate (paie, rumegus, coceni tocati), sa fie stropite de mai multe ori cu plamadeala de urzica, extract de humus sau plamadeli din dejectii de animale pentru a se asigura hrana bacteriilor care le descompun.
